不吃碳水、跟著視頻練各種暴汗瘦身操、嘗試代餐飲食......各種減肥方式都試過(guò)了，但是卻不見成效？很可能是第一步就錯(cuò)了！

本期「大咖開講」特邀廣州中醫(yī)藥大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合臨床專業(yè)主治中醫(yī)師——柯雙橋女士，從中醫(yī)角度探尋中式體型管理之道，助力大家通過(guò)調(diào)理身體平衡，由內(nèi)而外養(yǎng)出輕盈體態(tài)。

誤區(qū)1：不吃碳水, 只吃水煮菜

碳水是大腦和身體的主要供能物質(zhì)，長(zhǎng)期缺乏易導(dǎo)致肌肉流失、低血糖以及內(nèi)分泌紊亂。

誤區(qū)2：過(guò)度運(yùn)動(dòng), 追求暴汗后短期掉秤

過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體疲勞，還可能損傷關(guān)節(jié)和肌肉；而過(guò)度出汗容易導(dǎo)致氣虛、陽(yáng)虛，久之易致脾腎虧虛。

誤區(qū)3：不吃早餐或晚餐

不吃早餐易引發(fā)低血糖及大腦供能不足；不吃晚餐易因饑餓攝入高熱量夜宵，反而增加熱量堆積風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)4：過(guò)度關(guān)注體重秤數(shù)字

體重受水分、肌肉等因素影響，因此更應(yīng)關(guān)注身體圍度變化、穿衣松緊度及精神狀態(tài)，建議每周稱重1次即可。

誤區(qū)5：蔬菜搭配沙拉醬、冰飲

蔬菜雖健康，但搭配上高油高糖的沙拉醬后熱量會(huì)很高；而冰飲易傷脾胃，會(huì)導(dǎo)致濕氣和脂肪堆積。

誤區(qū)6：熬夜消耗熱量可以減肥

熬夜會(huì)擾亂代謝激素平衡，升高饑餓素、降低瘦素，導(dǎo)致食欲亢進(jìn)，還會(huì)削弱免疫力。

肥胖的形成是一個(gè)涉及多因素的復(fù)雜過(guò)程。從中醫(yī)角度而言，脾胃虛弱是肥胖的關(guān)鍵成因。

脾主運(yùn)化，若脾虛就無(wú)法正常有效地運(yùn)化水谷。食物中的營(yíng)養(yǎng)無(wú)法轉(zhuǎn)化成身體所需的能量，反而會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來(lái)。此外，當(dāng)脾胃虛弱時(shí)，體內(nèi)多余的水分無(wú)法排出，會(huì)在體內(nèi)形成濕氣，身體就容易出現(xiàn)虛胖浮腫的情況。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》強(qiáng)調(diào) “春夏養(yǎng)陽(yáng)”，夏季陽(yáng)氣旺盛，正是補(bǔ)陽(yáng)氣的好時(shí)機(jī)。怕冷、手腳冰涼、易腹瀉者可嘗試督灸（沿督脈施灸的中醫(yī)外治療法，督脈為‘陽(yáng)脈之?！蓽赝ㄈ黻?yáng)氣），借助艾草溫通陽(yáng)氣。

飲食上推薦 “姜絲陳皮山楂飲”：取姜絲、陳皮、山楂適量，開水沖泡代茶飲，可健脾溫陽(yáng)、化濕和胃，非常適合脾胃虛弱、濕氣重的人群。

在體型管理中，體重變化主要受基礎(chǔ)代謝率和熱量差影響。

基礎(chǔ)代謝率（BMR）指人體靜息狀態(tài)下維持呼吸、心跳等基本生命活動(dòng)的最低能量消耗，占每日總消耗的 60 - 75%。提高基礎(chǔ)代謝率，可在相同飲食運(yùn)動(dòng)下消耗更多熱量，加速減脂。

熱量差是攝入與消耗熱量的差值，為體重管理的核心：

●熱量缺口（攝入＜消耗）→體重下降（減脂 / 減重）；

●熱量盈余（攝入＞消耗）→體重增加（增肌 / 增重）。

只有了解自己的身體狀況，才能制定出科學(xué)合理的體重管理計(jì)劃。

日常應(yīng)注重控制總能量的攝入，同時(shí)關(guān)注自身激素水平、腸道菌群狀態(tài)、睡眠質(zhì)量以及壓力水平等多方面因素，結(jié)合科學(xué)飲食、規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)等綜合手段，精準(zhǔn)調(diào)控?zé)崃坎畈⑻嵘A(chǔ)代謝率，從而實(shí)現(xiàn)健康且可持續(xù)的體重管理目標(biāo)。

1.合理膳食：

少食多餐：每日4 - 6餐，含正餐與水果、堅(jiān)果等加餐，避免過(guò)饑過(guò)飽，維持血糖與代謝穩(wěn)定。

足量飲水：每日飲水量應(yīng)保持在 1500-2000 毫升，缺水會(huì)影響身體代謝效率。

適量食辣：日常適量攝入辛辣食物，辣椒、花椒中的辣椒素能促進(jìn)產(chǎn)熱、提高代謝，但別過(guò)量以免刺激腸胃。

2.優(yōu)質(zhì)睡眠：

規(guī)律作息，每天保證7 - 8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。充足的睡眠能穩(wěn)定身體內(nèi)分泌，減少饑餓素分泌、增加瘦素分泌，從而降低暴食風(fēng)險(xiǎn)。

3.增肌塑形：

增加適合自己的力量訓(xùn)練，同時(shí)保證蛋白質(zhì)攝入，為肌肉生長(zhǎng)提供充足原料，一般每公斤體重每天需攝入1.2 - 2克蛋白質(zhì)。

4.少坐多動(dòng)：

減少久坐，多站立、走動(dòng)，如爬樓梯、站立辦公、做家務(wù)等，積累消耗提升代謝。

5.增加益生菌攝入：

益生菌可優(yōu)化腸道環(huán)境，提升代謝效率，促進(jìn)熱量燃燒。